Sos Médecins Genève

Améliorez votre sommeil !

  • 17 avril 2017
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Quelques conseils pour améliorer votre sommeil

Il est désormais reconnu que la qualité du sommeil est l’un des éléments fondamentaux pour rester en forme et en bonne santé. Voici quelques pistes pour mieux dormir:

 

1/ Synchroniser son rythme et le cycle de sommeil.

Essayer de vous coucher à des heures régulières. Le meilleur moment étant souvent lors de la survenue de salves de bâillements et quand vous vous sentez fatigué.

Maintenez ce rythme même le week-end. Si vous vous couchez tard il est préférable d’opter pour une sieste en complément afin de ne pas perturber le cycle mis en place.

Ne faites pas de siestes prolongées (pas plus de 15 à 20 minutes) afin de ne pas perturber ce rythme.

Ne vous couchez pas juste après le dîner.

 

2/ Contrôler son exposition à la lumière

La mélatonine est une hormone secrétée lors des phases de baisse de la luminosité et aidant à l’endormissement. Hélas le monde moderne et ses multiples écrans générateurs de lumières bleues en perturbent la production.

Exposez vous à la lumière du soleil dès le lever. Par exemple prenez votre café au soleil.

Passez plus de temps à l’extérieur exposé à la lumière naturelle durant la journée.

Faites entrer le plus de lumière naturelle possible dans votre logement ou au bureau.

Evitez l’exposition aux écrans (TV, téléphone, tablette 1 à 2 heures avant le coucher). Si vous n’avez pas le choix vous pouvez réduire la luminosité, utiliser des filtres anti lumière bleue physiques ou digitaux. Au lieu de regarder la télévision il est préférable de lire ou d’écouter des livres audio si cela est possible.

Si vous optez pour la lecture, n’utilisez-pas d’écrans rétro-éclairés.

La chambre à coucher doit être une pièce noire. Utilisez des rideaux opaques si nécessaire.

 

3/ Avoir une activité physique durant la journée.

Ayez une activité physique soutenue la journée pour mieux dormir. Avant de voir un impact positif sur le sommeil il peut être nécessaire d’attendre quelques semaines.

Pratiquez votre sport le matin ou l’après-midi de préférence. Une activité physique tardive moins de 3 heures avant le coucher peut perturber le sommeil.

 

4/ Boisson et alimentation.

Limitez la caféïne et la nicotine. Le café peut perturber le sommeil jusqu’à 10h après son ingestion.

Evitez de manger durant les 2 heures avant le coucher. Evitez les repas lourds ainsi que les aliments acides ou pimentés.

Evitez les boissons alcoolisées

Evitez de boire de trop grands volumes de liquides

 

5/ Réduire le stress et se détendre.

Le stress de la journée ainsi que l’anxiété et les soucis sont de véritables ennemis à combattre pour bien dormir.

La pratique d’exercices de relaxation peut apporter un réel bénéfice avant le coucher.

Essayez de mettre en place des rituels qui déclencheront le processus de sommeil dans votre corps (même activité tous les soirs mettant le cerveau dans une configuration spécifique : lecture, bain chaud, musique, étirements doux, etc).

 

6/ Améliorer l’environnement de la chambre à coucher.

Maintenez votre chambre à une température basse (16°c la nuit).

Essayez de réduire les nuisances sonores au minimum. Si cela n’est pas possible utilisez des bouchons d’oreille.

Assurez-vous d’avoir une literie adaptée à vos besoins.

Bannissez la télévision de la chambre à coucher.

 

7/ Apprendre à gérer les réveils nocturnes.

Il est normal de se réveiller durant la nuit. Si cela arrive il est important de savoir retrouver le sommeil :

Ne focalisez pas sur le stress de ne pas pouvoir vous rendormir. Restez calme et essayez de faire des exercices de relaxation respiratoire.

Ayez pour but de vous relaxer et non de chercher le sommeil à tout prix.

Si vous restez réveillé plus de 15 minutes, pratiquez une activité calme comme la lecture.

Si vous n’arrivez pas à vous ôter une idée ou une tâche de la tête, écrivez-là sur un bout de papier afin de décaler le problème.

 

Source : https://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm

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